Schlagwort: Sport

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Fit ins neue Jahr

Meine Sportkurse sind im Januar wieder gestartet. Ich freue mich über 10 Schwangere in meiner Yogastunde. 75 min Schwangerenyoga gestartet mit einem kurzen Check-in wie es jedem geht. Danach folgt eine Meditation und ein Bodyscan um im Kurs anzukommen. Anschließend folgen entspannte Asanas um den Körper zu entspannen und zu dehnen. Zwischendrin sind auch ein paar Yogaposen dabei um den Körper zu kräftigen. Zum Schluss folgen noch Atemübungen und eine kurze Fantasiereise. Ich mag die Stunde total gerne. Die Schwangerschaft ist so eine besondere Zeit. Ich erinnere mich sehr gerne an meine Schwangerschaft. Ich habe mich die gesamte Schwangerschaft über mental auf die Geburt vorbereitet mit positiven Geburtsberichten und einem wunderschönen Geburtsvorbereitungskurs angelehnt an Hypnobirthing. Ich habe viele Meditationen gemacht, mich mit meinen Ängsten beschäftigt und diese aufgelöst. Zum Ende der Schwangerschaft habe ich immer wieder meine Traumgeburt visualisiert und genau so ist es dann auch gekommen. Ich bin dankbar für diese positive Erfahrung und stolz, dass ich in der Schwangerschaft das zum Hauptthema gemacht habe und mir die Zeit dafür genommen habe. Ich habe mich auf die Geburt gefreut. Natürlich hatte ich Respekt davor, aber ich wusste auch, dass mein Körper das schaffen wird. Es ist so viel wert voller Vertrauen in die Geburt zu starten und dazu hatte ich noch eine super Hebamme, die mich gut angeleitet hat.

Zurück zu meinen Sportkursen. Ende Januar ging es weiter mit Pilates mit Baby. Die Mamas kommen zusammen mit ihren Babys und kräftigen ihren Körper nach der Schwangerschaft. Besonderen Wert lege ich dabei auf den Beckenboden und eine stabile Körpermitte. In der 2. Hälfte der Kursstunde werden die Babys in die Sportübungen integriert und haben meistens Spaß dabei. Perfekt geeignet ist der Kurs wenn die Babys 4-10 Monate alt sind. Manchmal funktioniert es auch noch länger, je nachdem wie mobil die Kleinen sind und ob sie noch Lust haben in der Mitte zu spielen.

Für mich ist der Kurs auch perfekt wieder mehr Kraftsport in meinem Alltag zu integrieren. Das kam die letzten Monate definitiv zu kurz. Zumindest ist meine Laufrunde am Morgen schon richtig zur Routine geworden und ich genieße die Runde am See sehr. Ich freue mich aber ehrlich gesagt auch schon auf den Frühling. Dann macht das gleich noch mehr Spaß.

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Krafttraining

Seit einigen Wochen habe ich wieder mit Krafttraining begonnen. Ende letzen Jahres war ich eigentlich nur am See laufen und bin viel geradelt. Jetzt kümmere ich mich auch wieder um den Muskelaufbau. Krafttraining wird mit den Wechseljahren und je älter wir werden immer wichtiger. Cardio-Training hält uns zwar fit, so dass wir nicht so schnell außer Atem sind. Aber es hilft uns nicht dabei, stark zu bleiben. Selbst viel Ausdauertraining führt ab 40 nicht zu signifikant mehr Muskelmasse! Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse verlieren wir, wenn wir nicht gegensteuern. Das ist der Lauf der Dinge. Ich möchte auch in meiner 2. Lebenshälfte stark durchs Leben gehen. Mit einer gesunden Ernährung können wir ein wenig gegensteuern, vor allem mit Proteinen. Aber nur mit Sport können wir gezielt starke Muskeln und Knochen fördern.

Ich war bei einer Bootcamp-Probestunde im Aaper Wald. Früher habe ich das geliebt 1x die Woche, direkt vor der Arbeit, zu trainieren. Leider gibt es kein passendes Camp für mich als Mama. Ich würde immer Stunden verpassen und dafür ist es mir momentan zu teuer. Mein Pilateskurs mit den Mamas ist auf jeden Fall auch eine gute Möglichkeit was für meine Muskeln zu tun. Vor allen Dingen für eine starke Körpermitte. Bald kommt auch wieder Outdoortraining am See dazu und ich habe schon 2 feste Krafteinheiten in der Woche. Manchmal liebe ich auch ein kurzes HIIT. 7 oder 14 Minuten und man hat schon viel für seinen Körper getan. Ich nutze für Krafttraining eigentlich nur mein eigenes Körpergewicht.

Letztes Jahr im Herbst habe ich mich verstärkt mit Eiweiß beschäftigt. Seit 1 Jahr esse ich schon deutlich mehr Eiweiß um keine starken Blutzuckerschwankungen zu haben. Ich war allerdings überrascht als ich gehört habe, dass eine Frau 1-1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen soll. Das ist ganz schön viel. Ich habe mir jetzt ein Mandelproteinpulver gekauft und integriere das noch zusätzlich. Von den ganzen Proteinprodukten mit langen Zutatenlisten halte ich nicht viel. Das ist nicht gut für die Nieren. Ich möchte auf jeden Fall wieder mehr Fisch essen. Gutes Eiweiß, gute Fette, viele wichtige Nährstoffe. Außerdem mixe ich mir demnächst mein eigenes Proteinpulver aus Haferflocken, Samen und Saaten. Ich bin gespannt wie das schmeckt.

Lass uns kraftvoll ins neue Jahr starten. Bist du dabei?

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Balance im Alltag

Wohlfühlen

Ich habe über die letzten Jahre gemerkt, wie wichtig es für mich ist in stressigen Phasen immer auch Entspannung oder Sport in meinen Alltag einzubauen. Was mir am besten hilft, ist laufen am See und mentales Training. Besonders gemerkt habe ich es in einigen beruflich sehr stressigen Phase mit vielen Überstunden. Ich bin dafür einfach nicht gemacht und darf dann besonders Acht auf mich geben. Wenn ich merke, dass mein Schlaf schlechter wird, integriere ich eine ruhige Abendroutine ohne Fernsehen und Social Media, dafür mit entspanntem Yoga oder Tanzen. Ich spiele auch gerne Klavier oder ein schönes Brettspiel mit meinem Mann. Gut tut mir auch eine Abhayanga (Ganzkörperselbstmassage) mit warmen Sesamöl und ein paar Tropfen Lavendel.

Als ich ganz frisch Mama geworden bin, musste ich mich in meiner neuen Rolle als Mama erstmal zurechtfinden. Ich war das 1. Mal nicht mehr selbstbestimmt unterwegs, sondern musste mich mit vielem arrangieren. Direkt nach der Geburt durfte ich mich wieder erden. Die neue Situation, die ganzen Glücksgefühle und der wenige Schlaf. Ich hatte eine wundervolle Hebamme, die mich schon während der Schwangerschaft mit Akupunktur und ätherischen Ölen unterstützt hat und mir in dieser Situation 2 neue Öle empfohlen hat: Balance und Serenity.

Ich habe mir einen Balance-Roller gemacht und nutze ihn auch heute noch fast täglich. Das tut so gut. Eine besondere Herausforderung für mich waren die Hormonschwankungen nach der Geburt. Ich hatte immer wieder Phasen mit sehr schlimmen Stimmungsschwankungen. Das wurde erst besser, als ich wieder einen regelmäßigen Zyklus hatte. Das ist auch ein Grund warum ich mich in den letzten 3 Jahren sehr viel mit Hormonen beschäftigt habe. Ich möchte kein 2. Mal meinen Hormonen ausgeliefert sein. Es gibt so viele Möglichkeiten, wie ich meine Hormone unterstützen kann. Auf meinem Weg hat mir Rabea Kieß sehr geholfen. Ich liebe ihren Podcast und auch die Bücher. Am Wichtigsten ist es, die beiden Masterhormone Insulin und Cortisol im Auge zu behalten. Das heißt den Blutzucker relativ stabil halten und nicht zu viel Stress haben. Ich integriere jetzt viel mehr Eiweiß in meine Mahlzeiten und achte auf genügend Entspannunsphasen. Das klappt sehr gut.

Gerade wenn der Alltag stressiger wird und eigentlich keine Zeit ist, jeden Tag laufen zu gehen, hab ich erst letzten Monat wieder gemerkt, dass der Schuss nach hinten losgeht. Die Zeit dafür werde ich mir auf jeden Fall wieder regelmäßig nehmen. Ich bin so viel ausgeglichener. Meinem Körper tut es sowieso gut und auch mental merke ich einen deutlichen Unterschied. Meine Schwester hat mir dieses Jahr einen Achtsamkeits-Adventskalender geschenkt. Der kam genau zur richtigen Zeit. Ich habe wieder angefangen eine Morgenroutine zu etablieren. Es reichen oft auch schon 15 min. Ein ruhiger Start in den Tag und nicht 10 min nach dem Aufstehen direkt mit der Arbeit zu beginnen. Ein Nachteil des Homeoffice, dass man quasi aus dem Bett an der Schreibtisch fallen kann und direkt stressiger startet.

It’s all about balance.